講求生產力的時代:你知道失眠是如何拖累你嗎?

文:林岱葳 臨床心理師

相信不少人都有過這樣的經驗:前一晚好眠,隔天整個人神經氣爽,一整天的工作效率大幅提升;前一晚失眠,隔天就像行屍走肉般,精神渙散,難以投入工作

我自己在睡眠與生活這個議題也是磨練了很久,才深刻領悟到夜間睡眠對白天工作的影響有多大。
過去念研究所、當”研究僧”的時候,讀文獻、趕報告,時常熬夜
不管是白天上課還是晚上念書,常常有一種"腦子不好使"的感覺。不是讀文獻讀到一半卡住,就是報告內容怎樣都寫不通順。

就像電腦當機,系統過載,無法處理任何資訊的狀態

現在的我,習慣每天早上一杯咖啡,可以讓精神hold在一個水準
但如果前一晚睡得好,睡醒的那一刻、準備出門的半小時間,就明顯有神清氣爽、思路清晰的感受;如果前一晚睡不好,起床的時刻是萬分煎熬,前往上班的路上也是呈現昏昏欲睡的狀態。

腦科學角度(Neuroscience perspective)

有腦科學專家指出 ,人在睡眠的過程,大腦的膠神經細胞會進行「內部清洗工程」,洗去大腦的老廢沉澱物,保持大腦健康(brain health)。所以如果失眠,大腦會沒辦法順利完成「清洗工程」保持細胞健康,進而影響神經元的傳遞效率。所以也有專家推測,長期缺乏充足的睡眠,可能與失智發生率有關。

睡不好會如何影響白天的生活品質?

國外睡眠醫學代表性期刊:睡眠醫學評論(Sleep Medicine Review)

在2012年及2019年都發表了關於失眠與認知功能表現的整合性分析

2019年這篇整合型分析(Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J., 2019),歸納多項失眠及認知主題的相關研究,透過統計方法,讓各個研究就算在收案標準、資料蒐集工具、分析方法有所差異,也能一同進行比對。

經過比對發現,失眠者在操弄工作記憶(Working memory-manipulation)、保留工作記憶(Working memory-retention)、複雜注意力(Complex attention)、警覺(Alertness)、情節記憶(Episodic memory)、問題解決(Problem-solving in executive functions)、知覺(Perceptual function)幾項能力明顯比睡眠正常者來得差。

上面這些認知心理學的專有名詞對一般人而言很陌生,但其實與日常生活息息相關!

舉幾個例子來說:

警覺(Alertness)

小李為一名運輸保全,主要的工作內容是開車護送物品,護送物品的過程除了開車要保持高度專注,更重要的是必須眼觀四面、耳聽八方,留意周遭是否有可疑人士出現等等的風險。如果小李有失眠問題,很可能在工作期間發生開車注意力不集中,對環境威脅敏銳度下降的疑慮。

工作記憶-保留(Working memory-Retention)

小陳為一名早餐店店員,上班尖峰時間人潮絡繹不絕,客人點完餐之後,老闆娘用飛快的語速念出餐點,此時小陳必須馬上將眾多餐點記在腦海,連客製化的細節都要記清楚…
A客人點了火腿蛋吐司(吐司去邊、蛋半熟)+中冰奶, B客人點了起司蛋餅+蘿蔔糕(醬油淋旁邊)+中杯紅茶去冰…(寫文章寫到都餓了…)

這種『把接收到的資訊迅速記在腦海」的能力就是保留工作記憶的一種表現

工作記憶-操弄(Working memory-Manipulation)

小劉在夜市賣滷味,在幫客人算錢的時候,需要大量運用心算能力,有時候搭配優惠活動會有額外的加加減減…
小劉不但要記住買了什麼,還要在腦海中進行計算,這種把腦中資訊做進一步處理的能力,稱為操弄工作記憶

情節記憶(Episodic memory)

小林身為一名醫學中心的醫師,上班時間十分繁忙,被門診、查房、教學、行政等事項佔滿。每天面對那麼多病人,很難將每位病人的背景資訊、疾病史、用藥紀錄、家屬想法記得一清二楚。小林發現,面對病況較特殊病人,日後比較容易回想起來…這涉及到情節記憶的運用。

病人的特殊性讓小林醫師在照顧的過程中必須花費更多心力,像是查找過去類似病例佐證、與家屬溝通..諸如此類的行為,加深了對該位病人的印象。

這種針對與自己相關的特定人事物所形成的一種記憶稱為情節記憶。

看完上述例子是不是瞭解到,人一天之中原來要派上這麼多認知功能來協助處理生活大小事!
最要注意的是,失眠會影響這些功能的表現,如果要高效工作,還是得避免失眠

雖然現在市面上提神的方法有很多 : 咖啡、茶類、蠻牛、Red bull…甚至連鎖飲料店X心還推出Red bull紅牛紅茶,但是對於咖啡因敏感、胃腸消化道功能不佳族群,這些飲品還是有所負擔。所以白天要有精神有效率,夜間良好的睡眠品質還是根本之道。

讀到這裡,不知道你心中是否浮現一個疑問:

「縱使知道睡眠很重要,但就是睡不著才叫做失眠呀…』

也曾有不少患者詢問:如果真的睡不著怎麼辦?

失眠者的大腦往往在睡前仍然處於焦慮、高速運作、難以放鬆的狀態,這個時候要入睡當然是不實際的作法。

建議在睡前30分鐘~1小時前,找一些低刺激的小活動(疊衣服、畫圖),讓大腦冷卻下來。就像跑步機上都會設置一個cool down按鈕,讓我們在操練一波之後,逐漸從高速運作慢慢過渡到停止。大腦也是一樣,當你覺得思緒紛亂,透過舒緩小活動,反而可以得到適當的休息。

希望大家都能好睡好夢好精神!

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#失眠 #認知功能 #記憶力 #腦力 #林岱葳心理師

註:關於本文提到的整合型分析,雖然該篇分析有不錯的結論,但是還有幾個有待改進的地方,例如各項研究對失眠的定義不盡相同,而且測量認知功能表現的方法也有所差異,期待未來研究針對這方面進行調整,得出更具統計有效性及代表性的結果。

參考文獻:Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J. (2019). Insomnia and cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 48, 101205.

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